HeyJaredPB计划
PB计划是一档声音真人秀节目。三名跑者，在两位教练的指导下，通过一个完整的训练周期，努力完成各自的马拉松PB目标。制订课表、执行计划、训练感受、跑步装备、伤病恢复等各个方面都会有所涉及。这将会是一次艰苦但令人期待的自我挑战之旅，欢迎大家和我们一起，见证突破！
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- Sep 8, 2026
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- Jul 7, 2026
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S10E06: 秋季备赛正当时，伤病预防、疲劳恢复，以及越野跑的“松弛感” (opens the original)
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秋季赛季临近，PB计划的小伙伴们正按部就班推进课表。 两位教练首先总结了近期训练情况——反馈越来越清晰、补给意识显著提升，但同时也提醒大家：强度与跑量逐渐攀升的当下，伤痛隐患管理和以赛代练的策略性尤为关键。 在解答大家的问题之后，还有三位同学分享了最近参加比赛的经历和心得。你猜怎么着？三场比赛都是越野跑！ 时间线 00:41 教练总结训练情况 07:23 解答听众训练问题 14:44 肌肉不平衡与伤痛处理 18:10 多项目运动平衡建议 18:34 髂胫束综合征康复评估 22:08 康复按摩频率与必要性 24:30 超长距离赛后恢复策略 26:22 两场全马间隔训练安排 30:02 比赛配速策略与跟跑技巧 54:31 越野跑比赛体验分享 01:03:42 小众赛事推荐与总结 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozh
S10E05：跑者到底该怎么吃？从碳水蛋白质到餐盘法的运动营养指南 (opens the original)
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本期简介： 跑休日和强度日的碳水到底差多少？跑完长距离没胃口、傍晚却暴饿，是身体在骗你吗？手表上的热量消耗能信吗？本期营养专场，一次讲清耐力运动人群的饮食逻辑：食物没有绝对的"健康"与"不健康"，只有时机对不对的选择。 你将听到： 00:00 开场：这期分享从何而来 01:25 运动营养的三个特殊性 食物没有绝对的健康/不健康：跑前跑中吃"快糖"反而是助力 长距离后饥饿信号不可靠：白天没胃口、傍晚暴饿的原因与对策 摄入量随运动量动态变化：一份食谱打天下，对跑者不可行 06:00 碳水到底吃多少：低/中/高强度日分档（每公斤体重 3-5 / 5-7 / 6-10 克） 11:50 蛋白质需求：新指南每公斤体重 1.6-2.2 克；40 岁以上和力量训练多的跑者取中高值 14:40 不想每天算克数？试试"餐盘法"：碳水+蛋白质+蔬菜的比例分配 17:40 非训练窗口优选粗粮；素食跑者要警惕膳食纤维过量 20:10 水果算碳水吗？算，所有水果都是碳水来源 21:00 手表热量消耗误差可达 30%+，营养标签也有 20% 合规误差——别被数字绑架 24:00 身体在报警的信号：反复伤病、睡眠变
S10E04: 厌跑、掉速、补不对水等——教练答疑（单声音版） (opens the original)
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首先很抱歉，这期节目收声不完整，我们只能为大家提供一个仅有教练答疑的版本，还请大家见谅。 一、碳水补给与肠胃训练 每小时 75g 碳水后出现腹泻等肠胃反应属正常适应期： 最少 1-2 周改善，建议预留 2-4 周 观察反应是否消失，消失后才能再往上加量。 日常训练的碳水量应比比赛高 20%-40% ；比赛日实际摄入打 6-8 折即可，不必推太高——肠胃消化也抢供血（夏季血液优先供给皮肤散热）。 高碳水摄入训练源自自行车界（有人冲到 120g/h），越野/马拉松很少有人能耐受 120 以上，取决于个人肠胃。 二、厌跑：疲劳累积 vs 情绪抗拒 判断疲劳的客观指标： 晨起静息心率 持续升高 HRV 持续走低 白天易困、脾气暴躁 应对情绪性厌跑——「四步递进法」：穿跑鞋 → 出门到楼下 → 做热身 → 只跑 1 公里，每一步都问自己抗不抗拒；全套做完仍不想跑就回家， 把想跑的心气留住 。 核心观点： 课表执行度 70%-80% 已经非常好 ，漏一两次大课不会毁灭周期。 案例：学员 3 月因伤跑力从 50+ 跌到 40 出头，康复后几个月即恢复原水平——能力是日积月累的，回退有限。 「课表是死
课间闲聊 EP01｜然律：暴风雨中抓住的那双跑鞋 (opens the original)
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课间休息，听跑友唠嗑。 一档从PB计划的学员里长出来的闲聊播客。没有教案，没有大纲，就是在训练间隙坐下来，从跑步聊到生活，从正经聊到不正经。你可能听到一段让你想立刻出门跑步的故事，也可能听到两个成年人为一碗牛肉粥红了眼眶。 不教你跑快，不教你跑远——只负责让你觉得，跑步这件事，没那么孤独。 本期简介： 然律是上海律所合伙人，也是跑训营学员。最初跑步的理由很俗套——减肥，从 105 公斤开始。但 2024 年春天母亲重病后，跑步从"为了成绩"变成了"生活中唯一的确定性"。陪护期间他每天爬 18 层楼梯，还跟母亲约定：65 公里越野赛终点，喝一碗牛肉粥。 ⏳ 时间线 00:00 开场 & 嘉宾介绍 01:28 跑步动机：从减肥开始，105 公斤的起跑线 16:40 母亲重病：暴风雨中抓住的确定性 30:50 J 人的山里疗愈：一个计划控学会接受失控 52:40 越野跑的随机性：计划之外，意料之中 54:25 彩蛋：连环提问 & "明练"文化衫梗 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客
S10E02: 跑者补给实战指南 — 从肠胃训练到比赛策略 (opens the original)
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本期节目中，Julie为我们带来了一场干货满满的补给策略分享，从碳水、液体、钠三大营养素的具体摄入量，到如何通过8-10周长距离训练逐步训练肠胃适应比赛补给，再到常见问题的排查思路，可以说是面面俱到。无论你是路跑选手还是越野爱好者，这份“吃喝指南”都值得收藏！ 你将听到 ： - 补给三大件 ：碳水（每小时30-90g，按运动时长和强度调整）、液体（每小时250ml-750ml，按出汗量定）、钠（每小时300-600mg，看汗渍和头疼情况） - 肠胃训练要趁早 ：从轻松跑开始适应，逐步增加碳水量，一次只改一个变量，稳定2-3周后再加量，最终在比赛配速下完整演练1-2次 - 吃胶恶心？先别怪胶 ：检查水和钠是否补够、液体浓度是否过高，甚至可能是吃太晚导致身体亏空 - 跑后恢复窗口 ：尽早补充碳水+蛋白质（约50g碳水+20g蛋白质），没胃口就先喝液体，吃根冰棍也比不吃强 - 别拿LSD当减肥工具 ：跑完体重掉几斤是脱水+消耗，该吃还得吃，刻意少吃反而影响恢复 实用小贴士 ：带水宁多勿少；甜菜根汁跑前2-3小时喝，樱桃汁赛后喝助恢复；咖啡因提高表现可以，但别指望它帮你热身。 时间线 00:3
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